Un bureau de télétravail ergonomique repose sur quelques mesures précises : un plan de travail assez grand, un écran à la bonne hauteur et à la bonne distance, un siège réglé, une lumière maîtrisée. Les repères de l’INRS et des services de prévention rendent ces réglages accessibles à tous. Ils comptent d’autant plus qu’à domicile, personne ne vérifie votre installation à votre place.
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Sommaire
- Choisir l’emplacement et dimensionner le plan de travail
- Écran, clavier, souris : la bonne géométrie
- Siège et posture : régler son assise au centimètre près
- Lumière, reflets et bruit : le confort qu’on oublie
- Un poste ergonomique est un poste où l’on bouge
- Un bureau télétravail ergonomique, un réglage à revisiter
Choisir l’emplacement et dimensionner le plan de travail
Le premier confinement a servi de contre-exemple. Selon Cédric Romanet, conseiller en aménagement de postes chez Azergo interrogé par Pluxee en décembre 2020, de nombreux salariés ont travaillé sur une table basse ou une table de salon, et des douleurs lombaires et cervicales sont apparues rapidement.
Un espace dédié plutôt qu’un coin de table
Le guide sur l’ergonomie du télétravail publié par la fonction publique en avril 2020 recommande un espace dédié, calme et à l’écart des sources de perturbation. Installer et désinstaller son matériel chaque jour pousse aux compromis de posture. Les critères à vérifier :
- une pièce éclairée naturellement, jamais une pièce sans fenêtre ;
- un emplacement éloigné des jeux, des machines à laver et des passages ;
- la place pour un bureau, un siège et les documents professionnels.
Les tables à éviter
Les tables de cuisine ou de salon posent un problème précis : leurs renforts sous le plateau gênent le réglage du siège, selon Azergo. Le guide de la fonction publique préfère un bureau à bord droit, qui laisse les accoudoirs s’approcher du plan.
Les dimensions de référence
Le guide s’appuie sur l’INRS et la norme AFNOR X35-102 pour fixer les cotes du plan de travail :
| Paramètre | Valeur de référence | Source |
| Longueur du plan | 1,20 m minimum | INRS, AFNOR X35-102 |
| Profondeur du plan | 80 cm | INRS, AFNOR X35-102 |
| Hauteur | à hauteur du coude, soit 73 cm ± 8 cm | INRS, AFNOR X35-102 |
| Température en hiver | 21 à 23 °C | INRS |
| Température en été | 23 à 26 °C | INRS |
| Humidité | 40 à 70 % | INRS |
Vérifier son installation en trois temps
- Mesurer le plan de travail disponible et le comparer aux 1,20 m sur 80 cm.
- Régler d’abord le siège, puis contrôler que le plateau arrive à hauteur du coude.
- Organiser les câbles pour qu’ils ne traversent pas la zone de passage.
Le guide de la fonction publique rappelle d’adapter ces dimensions aux tâches et au matériel, notamment au nombre d’écrans.
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Écran, clavier, souris : la bonne géométrie
L’écran commande la posture de la tête et du dos. Azergo le résume ainsi : un écran mal vu pousse à fléchir le buste et à relever la tête, ce qui favorise les douleurs lombaires et cervicales.
Placer l’écran
Toutes les sources consultées s’accordent sur la hauteur : le haut de l’écran se place à hauteur des yeux. La distance varie un peu selon les guides :
| Réglage | Repère | Source |
| Hauteur | haut de l’écran à hauteur des yeux | Pluxee, Matmut, fonction publique |
| Distance | 50 à 70 cm selon la taille de l’écran | guide fonction publique |
| Distance | environ un bras, soit environ 80 cm | Matmut |
| Portable seul | pas plus de 2 h sans adapter hauteur et distance | guide fonction publique |
Le cas de l’ordinateur portable
Un portable posé à plat oblige à baisser la tête. La parade : le surélever avec un support, ou à défaut une boîte ou une pile de ramettes, puis brancher un clavier et une souris séparés. Avec plusieurs écrans, Azergo recommande des modèles strictement identiques en taille, contraste et luminosité, alignés à la même hauteur.
Rapprocher clavier et souris
Les périphériques déterminent la position des épaules et des poignets. Les repères utiles :
- clavier posé à environ 10 cm du bord du bureau, soit la largeur de la paume ;
- clavier compact, qui limite les contraintes sur l’épaule droite selon Azergo ;
- souris placée au plus près du clavier ;
- clavier et souris cumulés égaux à la largeur des épaules.
Ordre de réglage conseillé
- Régler le siège.
- Positionner le clavier et la souris à hauteur des coudes.
- Ajuster la hauteur puis la distance de l’écran.
- Placer le support de documents entre le clavier et l’écran.
Azergo propose la souris verticale, voire une souris centrale de type rollermouse, pour réduire la torsion de l’avant-bras.
La hauteur de l’écran mérite à elle seule un réglage fin, surtout pour les porteurs de verres progressifs, qui gagnent à l’abaisser.
Siège et posture : régler son assise au centimètre près
Le siège sert de base à tous les autres réglages. Un siège mal ajusté fausse la hauteur du plan de travail, de l’écran et du clavier.
Ce qu’un bon siège doit offrir
Cédric Romanet (Azergo) liste quatre caractéristiques indispensables :
- une hauteur d’assise réglable ;
- une assise inclinable vers l’avant ;
- un dossier galbé avec soutien lombaire ;
- des accoudoirs réglables en 3 ou 4 directions (3D ou 4D).
Les assises à proscrire
Jobillico déconseille les canapés, les fauteuils inclinables et les fauteuils à coussins d’air, qui forcent la colonne dans des positions courbées. Une chaise de cuisine dépanne quelques heures, pas des semaines de télétravail.
Le réglage pas à pas
La Matmut détaille une méthode simple en quatre étapes :
- S’asseoir au fond du siège.
- Ajuster la hauteur pour poser les pieds à plat au sol.
- Vérifier un espace de la taille d’un poing entre l’assise et le creux des genoux.
- Régler hauteur et angle du dossier pour soutenir les lombaires, puis les accoudoirs pour que les avant-bras reposent naturellement.
La position neutre en un coup d’œil
| Partie du corps | Position recherchée | Source |
| Coudes | angle de 90°, droit ou légèrement obtus | Matmut, fonction publique |
| Poignets | dans le prolongement de l’avant-bras | fonction publique |
| Hanches | à 90° par rapport aux genoux | Matmut |
| Pieds | à plat au sol ou sur un repose-pieds | fonction publique |
| Dos | soutenu par le dossier, appui lombaire | fonction publique |
Si le plan de travail impose un siège trop haut, les pieds décollent du sol. Jobillico suggère alors une boîte ou un objet plat comme repose-pieds, en attendant un modèle dédié.
Le guide de la fonction publique retient une règle simple : « la meilleure position est celle que l’on peut changer ».
Une douleur lombaire ou cervicale persistante malgré ces réglages justifie un avis médical ou kinésithérapique.
Lumière, reflets et bruit : le confort qu’on oublie
La fatigue visuelle et le bruit pèsent autant que la posture. L’INRS range la fatigue visuelle parmi les principaux risques du travail sur écran, aux côtés des TMS et du stress.
Orienter le poste par rapport à la fenêtre
Le guide de la fonction publique et la Matmut donnent la même consigne : placer le bureau et l’écran perpendiculairement aux fenêtres. Face à la fenêtre, l’œil est ébloui ; dos à la fenêtre, l’écran renvoie des reflets. Les équipements recommandés par l’INRS :
- un écran mat plutôt que brillant ;
- un éclairage d’appoint orientable et réglable en intensité ;
- des stores à lamelles horizontales réglables.
Éclairage naturel et artificiel
Le guide de la fonction publique déconseille les pièces sans fenêtre. Trop de lumière : stores ou rideaux. Pas assez : une lampe d’appoint, sans créer de reflets. La Matmut ajoute deux réflexes : un éclairage homogène, sans forts contrastes, et une luminosité d’écran baissée si nécessaire.
Reposer ses yeux et ses oreilles
Deux règles de pause visuelle circulent dans les guides :
| Règle | Fréquence | Geste | Source |
| 3 x 20 | toutes les 20 minutes | 20 secondes à regarder un objet à 20 mètres | Matmut |
| Pause visuelle | toutes les 45 minutes | regarder un objet à plus de 5 m | guide fonction publique |
Réduire le bruit domestique
- Choisir la pièce la plus calme du logement.
- Utiliser un casque à réduction de bruit d’ambiance : Azergo indique une baisse de 30 décibels du bruit perçu.
- Préférer un casque avec micro au téléphone coincé contre l’épaule.
Selon Azergo, enfants ou conjoint en visioconférence génèrent un stress qui contribue lui-même aux troubles musculosquelettiques.
Le confort sensoriel ne coûte presque rien : il se règle surtout par l’orientation du bureau et l’organisation des pauses.
Un poste ergonomique est un poste où l’on bouge
Le meilleur siège ne compense pas l’immobilité. Cédric Romanet (Azergo) estime que la posture assise représente environ 80 % de la journée de travail, alors que le corps est conçu pour bouger.
Alterner les positions
L’INRS cite plusieurs compléments au siège classique pour réduire les postures sédentaires, en demandant d’informer sur leurs avantages et leurs limites :
- le bureau à hauteur variable, qui permet l’alternance assis/debout ;
- le siège-ballon ;
- l’ergocycle, c’est-à-dire le pédalier ou vélo utilisé au poste.
Combien de temps debout ?
Azergo avance environ 20 minutes debout par heure, à moduler selon les sensations. La station debout prolongée et statique fatigue aussi : l’intérêt réside dans l’alternance. La Matmut rappelle qu’un plan de cuisine assez haut dépanne pour travailler debout.
Programmer les pauses actives
Les guides chiffrent des repères complémentaires :
| Repère | Contenu | Source |
| Pause active | 5 minutes toutes les heures pour se lever et marcher | guide fonction publique |
| Grandes pauses | deux pauses de 15 minutes, matin et après-midi | Matmut |
| Position debout | environ 20 minutes par heure | Azergo |
Des rituels pour structurer la journée
- Marquer le début et la fin de la journée de travail.
- Quitter réellement le poste pendant les pauses.
- Glisser des étirements ou un peu de pédalage entre deux tâches.
Pour bouger sans interrompre une tâche, un pédalier se glisse sous la plupart des bureaux : le comparatif des pédaliers de bureau et le guide pour choisir un vélo de bureau compact aident à vérifier la compatibilité avec la hauteur du plan de travail.
L’INRS demande de laisser les salariés prendre des pauses actives quand ils en ressentent le besoin.
Un bureau télétravail ergonomique, un réglage à revisiter
Un espace dédié, un plan de travail de 1,20 m sur 80 cm, un écran au niveau des yeux à 50-70 cm, un siège qui laisse les pieds à plat et une lumière latérale : ces repères suffisent à transformer un coin de salon en poste sain. Un bureau télétravail ergonomique n’est pourtant jamais figé. Morphologie, tâches et saisons évoluent : votre installation suit-elle le même rythme ?
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