Le télétravail a révolutionné la manière dont nous gérons notre temps et notre espace, mais il présente également des défis pour maintenir une routine physique saine. L’un des outils les plus efficaces pour rester actif tout en travaillant est la balance board. Cet accessoire permet de travailler son équilibre et de renforcer ses muscles tout en restant concentré sur ses tâches. Voici 5 exercices simples que vous pouvez intégrer à votre routine de télétravail pour rester actif et en forme.
1. Équilibre statique sur une jambe
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et des jambes, tout en améliorant l’équilibre général. Il est parfait à réaliser pendant une réunion ou entre deux tâches administratives.
- Comment le faire :
- Placez-vous sur la balance board en position normale, les deux pieds bien ancrés.
- Une fois en équilibre, soulevez lentement l’une de vos jambes du plateau et tenez l’équilibre sur une jambe pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de jambe et répétez l’exercice.
- Astuce : Commencez par vous tenir près d’un mur pour avoir un support au début, puis essayez sans aide une fois que vous vous sentez plus stable.
2. Squats sur balance board
Faire des squats sur une surface instable comme une balance board sollicite plus intensément les muscles des jambes et du tronc. Cela permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre.
- Comment le faire :
- Tenez-vous debout sur la balance board, pieds écartés à la largeur des hanches.
- En gardant le dos droit et le regard vers l’avant, pliez les genoux pour descendre en position de squat.
- Essayez de maintenir votre équilibre en descendant lentement, puis remontez en position debout.
- Astuce : Faites 10 à 15 répétitions pour un circuit complet, et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus confiant.
3. Extensions de mollets
Les extensions de mollets sur une balance board sont idéales pour renforcer la partie inférieure des jambes. Ce mouvement simple est très efficace pour améliorer la stabilité et l’équilibre.
- Comment le faire :
- Placez-vous debout sur la balance board avec les pieds légèrement écartés.
- Levez-vous doucement sur la pointe des pieds, en gardant le contrôle pour ne pas basculer.
- Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement sur les talons.
- Astuce : Cet exercice peut être fait pendant que vous lisez des documents ou écoutez des appels téléphoniques, car il ne nécessite pas une concentration intense.
4. Fentes latérales sur balance board
Les fentes latérales sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes tout en sollicitant votre équilibre. Ce mouvement latéral est particulièrement utile pour travailler les muscles stabilisateurs et l’agilité.
- Comment le faire :
- Placez un pied sur la balance board et gardez l’autre pied au sol.
- Effectuez une fente latérale en pliant le genou de la jambe au sol et en maintenant l’autre jambe droite.
- Revenez à la position initiale, puis changez de côté.
- Astuce : Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté pour sentir un travail musculaire efficace.
5. Rotation du tronc
Cet exercice est parfait pour travailler les obliques et renforcer la ceinture abdominale. Il est idéal pour améliorer la flexibilité du tronc tout en maintenant l’équilibre.
- Comment le faire :
- Tenez-vous debout sur la balance board, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains derrière la tête et engagez vos abdominaux.
- Faites de petites rotations du tronc d’un côté à l’autre tout en maintenant votre équilibre.
- Astuce : Commencez par de petites rotations avant de faire des mouvements plus amples lorsque vous vous sentez à l’aise.
